Guía de técnicas de relajación

INCLUYE TÉCNICAS MINDFULNESS EN TU RUTINA DIARIA Y VERÁS LA VIDA DE OTRO COLOR 

En el segundo taller de bienestar social, Sonia Pasamón Lara, Licenciada en Psicología por la Universidad Central de Barcelona, volvió a crear ese ambiente envolvente que consiguió ofrecernos en la primera sesión, con el incienso y la música de relax. Sonia nos recordó la importancia de cuidar nuestra mente y a sobrellevar nuestro día a día con técnicas de relajación y nuevos hábitos de autocuidado. 

Nos adentró en el mundo del Mindfulness y nos ha facilitado las directrices elaboradas en su trabajo para que todas las personas podamos ponerlas en práctica. 

"Muchas gracias Sonia"

“Es la conciencia que surge al prestar atención, de manera intencionada a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgar sin intentar reaccionar a ella” 

INTENCIÓN + EXPERIENCIA + AMABILIDAD (bondad)

MINDFULNESS EN LAS ACTIVIDADES COTIDIANAS

Alimentación en cualquier momento del día: desayuno


Es necesario que te sientes en un lugar tranquilo, y que apagues el televisor para que estés en silencio. También debes tener el móvil lejos. Se trata de no tener distracciones. Cuando te dispongas a desayunar, intenta centrar tu atención en los sabores, los olores, el tacto de los alimentos o la bebida…¡siéntelos! De esta manera, estarás con la atención en el momento presente, y verás la diferencia.

Desintoxicación digital

¿En qué situaciones sueles mirar tu teléfono móvil?

Analiza si lo haces antes de ir de la cama, durante las comidas, mientras hablas con otra persona, en el autobús de vuelta a casa... ¿En todas?

 

   Pasa un día sin tu móvil, o bien en alguna de las situaciones en las que sueles usarlo, planea qué harás en su lugar. Anota cuáles son los impulsos que te piden mirar el teléfono. Y como parte de este ejercicio de mindfulness, registra las cosas agradables que te han ocurrido por prestar más atención en esos momentos.

Caminar sin rumbo.

Camina hacia el parque o un espacio abierto en la naturaleza. Explora el lugar sin ningún propósito. Empieza percibiendo la sensación de los pies al pisar y desprenderse del suelo. Parte en una dirección. Asimila todo cuanto ves y sientes. 

Cuando tus pensamientos se alejen en una dirección diferente, procura que tu atención vuelva a centrarse en tus pies.

Mindfulness cotidiano

Elige una actividad rutinaria en tu vida cotidiana, como por ejemplo cepillarte los dientes. Observa cómo sujetas el cepillo y las sensaciones al contacto con la mano, los dedos, al introducirlo en la boca, mientras te cepillas. Toma consciencia del gusto del dentífrico y de la sensación al pasar el cepillo con la pasta a través de la superficie de los dientes y las encías.

MINDFULNES MEDITACIÓN

Vamos, ánclate.

Mantén tu atención concentrada en la luz de una vela o en una fuente durante un minuto –para saber cuándo acabar puedes ayudarte de una alarma–. Cuando tu mente divague, recupera suavemente la atención.

Date un respiro:

Abandona lo que estás haciendo por un instante. Realiza tres inspiraciones con atención plena.

Pregúntate: ¿qué me está pasando ahora mismo –en sensaciones físicas, en tus pensamientos, emocionalmente? Percibe y reconoce tu experiencia presente con una atención bondadosa. Sigue respirando y continúa.

Signos vitales: ritmo cardíaco.
Para empezar este ejercicio de mindfulness pon el temporizador a un minuto. Coloca dos dedos de la mano izquierda en el cuello, en la zona en la que se toma el pulso. Con los ojos cerrados, marca cada pulsación que percibas. No te preocupes si alguna se te escapa. Cuando tu mente se aleje, haz que tu atención regrese suavemente a la sensación del pulso.

Respira la ola.

Nuestra respiración es como una ola. Sube al inspirar y baja al espirar. Toma un lápiz y dibuja olas a medida que respiras.

La inspiración infunde energía en el cuerpo, la espiración lo relaja. La inspiración activa el sistema nervioso simpático; la espiración, el sistema nervioso parasimpático.

Escaneo corporal

Barrido corporal empezando por los pies y acabando en el rostro, centrándonos en la respiración y recorriendo todo el cuerpo, aceptando las sensaciones que aparezcan.

SEIS HÁBITOS PARA CREAR CAUSAS DE FELICIDAD

1. Estar presente: percibe momentos valiosos cada día.

2. Cuidarse: Hacer deporte aumenta la autoestima y reduce la ansiedad y el estrés, es el activador más efectivo de todos.

3. Cultivar la bondad: se amable, generoso y altruista activamos los centros del placer del cerebro, igual que en el sexo o la comida.

4. Agradecer: Si nos damos cuenta de lo que tenemos, así promovemos la salud, el optimismo y la satisfacción en la vida.

5. No quejarse y perdonar: cuando perdonamos nos sentimos mejor, experimentamos emociones positivas y una mayor cercanía de las otras personas.

6. Cuidar a los seres queridos: las conexiones sociales son muy saludables, mejor calidad que cantidad.

CONSEJOS PARA TENER UN DÍA MÁS PLENO : Cuando hayas logrado Incorporar una de prácticas que hoy hemos aprendido toma nota de estos consejos para que tu día sea más lleno:                                           

• Reduce la velocidad y sintoniza con tu cuerpo y tus sentidos.
• Medita, aunque solo sea por unos minutos.
• No discutas con la realidad: es lo que es.
• Presta atención a la gente, especialmente a los seres queridos.
• Piensa en algo por lo que sientas agradecimiento antes de irte a la cama.
• Sé amable y bondadoso contigo mismo, aun cuando te equivoques.
• Cuando ocurren cosas buenas, detente y obsérvalas.
• Cuando ocurren cosas no tan buenas, detente. Obsérvalas.
• Al estresarte, inspira profundamente tres veces.

Conecta con la naturaleza al menos una vez al día.

Bibliografía: "Plena Mente" Autor: Andrés Martín Asuero (Ed.Planeta)